Help, hoe krijg ik elke dag een gezonde maaltijd op tafel?

Je kent het wel. Je bent megadruk met je werk, je kinderen en allerlei andere bezigheden en soms heb je helemaal geen tijd om ook nog eens een gezonde maaltijd op tafel te zetten en kies je regelmatig voor iets snels en iets makkelijks.

Maar is deze manier wel het snelst? En uiteindelijk het gemakkelijkst? En uiteindelijk het gezondst?

Weekmenutekst3

Ik ga je hieronder wat handige tips geven.

Probeer in het weekend eens rustig te gaan zitten om zelf een weekmenu in elkaar te flansen. Moet je dat zelf bedenken dan? Dat kan, maar dat hoeft niet perse. Tegenwoordig zijn er hele handige sites of apps die je daarbij op weg kunnen helpen.
Neem nou bijvoorbeeld eens Pinterest. Deze pagina staat boordevol ideetjes. Je kunt het zo gek nog niet bedenken. En soms kom je heel verfrissende gerechtjes tegen. Eet je ook nog een keer iets anders. Probeer zo veel  mogelijk te varieren met allerlei groenten, fruit, vlees of vis. Dit is namelijk heel goed voor ons darmflora, maar daarover in een andere blog meer.

Zoek bijvoorbeeld eens op koolhydraatarm, salades of ovenschotels. Over ovenschotels gesproken. Als je van te voren weet dat er een dag in de week bij is waarbij je heel weinig tijd hebt, dan kun je een avond van te voren een ovenschotel in elkaar flansen en staat deze al vast klaar voor de volgende dag. Als je dan thuis komt, hoef je de schaal alleen nog maar in de oven te zetten en kun jij ondertussen even wat anders doen. Hiermee ga je dus effectief met je tijd om.

Over effectieve tijdsbesteding gesproken. Tijdens het maken van je weekmenu kun je direct een boodschappenlijstje maken. Dus dan heb je gelijk je boodschappenmanagement op orde en hoef je maar 1x naar de winkel. Je grijpt niet mis als je een gerecht wilt maken en je maakt het direct inzichtelijk voor je zelf. Ik zeg: “Een winwin situatie dus:

Een ander bijkomend voordeel is dat je al je eten al in huis hebt. Het is zonde om weg te gooien, dus je hebt minder verleiding om toch iets anders te pakken.
Ook hier draait het natuurlijk weer om het woordje D.I.S.C.I.P.L.I.N.E.

Als je het fijn vindt dat ik je help met een weekenu mail mij dan even op superfoodwoman@gmail.com voor meer info. Dan kijken we samen wat ik voor je kan doen.

Maar om je al vast wat op weg te helpen zal ik een voorbeeld van een door-de-week-menu geven.

Maandag: Biefstukpuntjes met sperziebonen, ui, knoflook.

Dinsdag: Zalmschotel met een sausje van cherrytomaatjes, olijven, Italiaanse kruiden, basilicium en wat olijfolie. Je serveert dit met broccoli.

Woensdag: Wok van kip/kalkoen met cashewnoten en lente-ui.

Donderdag: Ovenschotel met gehaktballen en verschillende soorten groente. Dit kun je dus een dag van te voren klaar zetten!

Vrijdag: Mexicaanse gevulde courgette met gehakt, champignons en paprika.

Mocht je niet aan een koolhydraatarm menu willen deelnemen, dan kun je natuurlijk bij elk gerecht zilvervliesrijst of iets van bijvoorbeeld aardappels serveren.

Hopelijk levert het maken van een weekmenu je wat minder stress op, wat ook weer een positieve werking op je lichaam heeft!

Suc6!

 

Karin

Voedingscoach|Detoxcoach|Voeding bij stress en burnout|Personal Trainer

 

Advertenties

Migraine en voeding

Heb jij wel eens migraine? En weet je hoe jouw migraine getriggerd wordt?
Lees dan onderstaand verhaal dan eens om te kijken waar jouw migraine door veroorzaakt kan worden.  Heb je dan nog geen idee dan is het wellicht verstandig om eens een voedingsdagboek bij te houden. Op welke dag had je migraine? Wat heb je toen gegeten en gedaan?

Wat is migraine nu precies?
Migraine is een aandoening van de zenuwbanen in de hersenen. Dit uit zich in een zeer heftige hoofdpijn wat meestal gepaard gaat met uitvalsverschijnselen, pijn in de spieren, misselijkheid/overgeven en overgevoeligheid voor geluid en licht. Een aanval kan een halve dag tot 3 dagen duren.

Migraine kun je oplossen met medicatie, maar ook met voeding kun je je aanvallen een stuk verminderen en zelfs voorkomen.

1. Voeding
Uitlokkende factoren qua voeding zijn suikerrijke producten zoals koekjes en snoep, frisdrank, witmeelproducten. Het zijn voornamelijk de snelle koolhydraten die het doen.
Kies dus voor volkoren granen, zilvervliesrijst en laat de koekjes, snoep en fridrank zoveel mogelijk staan.

2. Let op je darmen
Zorg dat je je darmflora goed op peil houdt, zodat ze de voedingsstoffen goed kunnen opnemen en uit te scheiden.
Drink elke dag 2L water of kruidenthee. Laat de alcohol en de frisdranken staan.
Probeer elke dag te bewegen (het liefst een uur).
Eet vezelrijke voeding. Dit zit in fruit, groenten en granen.
Neem het liefst zure producten zoals biogarde en yoghurt.

3. Intolerantie/ allergie voor voedsel
Een intolerantie voor voedsel kan ook een migraine aanval in de hand werken.
Denk bijvoorbeeld aan allerlei E-nummers,  chocola, oude kaas, etc.

4. Vetzuren balans
Breng je vetzuren omega-3, omega-6, omega-9 in balans.
Probeer elke dag de omega 6 vetzuren te gebruiken. Deze zitten in bijvoorbeeld: noten, olijfolie, sesamolie en zonnebloemolie.
Heel belangrijk zijn de omega-3 vetzuren. Deze zitten in bijvoorbeeld: walnoten of walnootolie, chiazaadjes en vette vis. Je kunt bijvoorbeeld een scheutje walnootolie in je yoghurt gooien bij je ontbijt.
Laat de transvetzuren staan. Vermijd alle koekjes, snacks en allerlei kant en klare producten! En de laatste niet alleen voor je migaine, maar ook voor je rest van je lijf. Je kunt je vetzuren evt. aanvullen met visolie.

5. Magnesium tekort
Ook kan een tekort aan magnesium een uitlokkende factor zijn. Zorg dus voor voldoende magnesium in je voeding, evt. met een aanvullend suppelement. Magnesium zit bijvoorbeeld in avocado’s, bananen, noten, volkoren granen, peulvruchten, tempeh, zaden, dadels, frambozen, citroen, groene bladgroenten, etc.

6. Stress
Migraine kan ook veroozaakt worden door stress. Vaatverwijdingen of verkramping kan dus een oorzaak van stress zijn. Het arminozuur Arginine is een vaatverwijder. Dit stofje kun je vinden in bijvoorbeeld bietjes. Maak bijvoorbeeld eens een bietensap smoothie.
Een bietensap smoothie is bijvoorbeeld goed te combineren met aardbeien en/of frambozen.

93 bietensmoothie

7. Bloedsuiker
Bloedsuikerspiegeldalingen kunnen een enorme trigger zijn om migraine uit te lokken. Zorg dus dat je bloedsuikerspiegel niet te snel stijgt en weer daalt. Vermijd dus suikerrijke producten en witmeelproducten. Snelle suikers worden o.l.v. insuline snel weer weg gewerkt, waardoor er weer een suikerspiegeldaling komt en je weer het gevoel krijgt dat je iets moeten eten.
Zorg dat je geen last krijgt van suikerspiegeldalingen door regelmatig (6x per dag) verantwoord te eten, zodat de suikerpsiegel niet in 1x onder uitknalt. Sla dus geen  maaltijden over en probeer elke dag op dezelfde tijden te eten, ook op de zondag. uitslapen kan immers al zorgen voor een daling van de bloedsuikerspiegel. Probeer zo min mogelijk koolhydraten te eten. Eiwitten, zoals een handje noten of een bakje yoghurt voldoen in dit geval beter. Dit zorgt er ook dat je langer verzadigd bent.

Heb je geen problemen met je bloedsuikerspiegel dan volstaan 3 maaltijden en eventueel een tussendoortje s middags per dag ook.

8. Lever
Ook is bekend dat door darmproblemen een overbelaste lever kan ontstaan. De lever heeft dan moeite met ontgiften. Dit kan ook migraine veroorzaken.
Het gebruik van medicatie kan ook zorgen voor problemen in de lever.

9. Hormonaal in balans zijn.
Hormonen zijn zeker ook een trigger voor migraine. Zorg dat je hormonen in balans zijn. Gebruik voldoende gezonde vetzuren (omega-3, omega-6 en omega-9), zorg dat je stress reduceert, werk aan je darm- en leverfuncties en als laatst zorg dat je bloedsuikerspiegel dalingen oplost.

Recept
Mocht je veel last hebben van migraine probeer dan deze anti-migraine cocktail eens. Je hebt nodig:

  • 2 bio citroenen met schil
  • 50 gram gember
  • 2L water
  • rauwe honing

Hoe maak je het?
Doe alle ingredienten met schil in de blender en mix alles door elkaar. Daarna haal je alles door een zeef.
Drink de 2L over de gehele dag in etappes op als je last hebt van migraine verschijnselen. Je kunt het ook preventief nemen. Citroenen en gember hebben veel gezondheidsvoordelen.


.

 

 

 

Voeding als medicijn tegen diabetes

Wat is (pre)diabetes 2?
Diabetes 2 ontstaat door een combinatie van verminderde gevoeligheid voor insuline (insulineresistentie) en een vertraagde of verminderde insulineproductie en/of afgifte. Daardoor komt het lichaam insuline tekort. De glucose kan niet door het lichaam worden opgenomen. Hierdoor blijft het bloedglucosegehalte stijgen. De eilandjes van Langerhans gaan groeien, zodat het tekort kan worden opgevangen. Doordat er meer bètacellen komen, stijgt in eerste instantie de insulineproductie. Maar na verloop van tijd nemen de eilandjes langzamerhand in omvang af. De insuline aanmaak wordt minder en op den duur ontstaat er een hoog glucose gehalte in het bloed. In eerste instantie hebben deze mensen geen klachten en hebben zij de ziekte al jarenlang voordat het ontdekt wordt.

Bij diabetes 2 komen bijna altijd 2 verschijnselen gecombineerd voor: ongevoeligheid voor insuline en verminderde afgifte of productie van insuline.

(Ernstig) overgewicht, een ongezond voedingspatroon en het hebben van weinig lichaamsbeweging verhogen het risico op het krijgen van diabetes sterk.

Mensen met dit type krijgen in eerste instantie adviezen over gezonde leefgewoonten. Hierdoor kan de werking van insuline soms verbeteren om zo weer normale bloedglucosewaarden te bereiken. Mocht het na 3 maanden onvoldoende gezakt zijn dan krijgt iemand tabletten voor geschreven. De dosis kan zo nodig opgebouwd worden. Mocht ook dit onvoldoende helpen dan gaat men over op insuline therapie.

diabetes-oorzaken

Nu weet je wat diabetes 2 is. Maar wat kun je hier nu zelf aan doen? Welke voeding heeft effect op je suikerspiegel?

Kaneel
Britse wetenschappers van de Universiteit van Birmingham hebben het effect van kaneel onderzocht. Uit het onderzoek bleek dat extra kaneel al na een dag kan leiden tot een verbeterde bloedsuikerspiegel. Kaneel kan gewone medicijnen niet vervangen, maar het kan je wel helpen als je pre-diabetes hebt (waarbij je suikerwaarden hoger zijn, maar nog geen medicijnen neemt). Er zijn twee soorten kaneel. De meeste vind je gewoon in de supermarkten. Dit is kaneel uit China en bevat veel Coumarines. In een hoge dosis kan dit kankerverwekkend zijn. Dus gebruik kaneel wel met mate. Ook is er kaneel uit Sri Lanka. Deze smaakt veel lekkerder en is beter voor je lichaam. Zie mijn blog over kaneel  voor meer informatie over de effecten van kaneel. https://superfoodwomanblog.wordpress.com/category/kaneel/

Kleurige groenten en fruit
Ook door het eten van gekleurde groenten (Verse spinazie, boerenkool, tomaten, groene paprika’s) en fruit (bramen, kersen, druiven, bosbessen, citrusvruchten) kun je diabetes voor zijn. Deze kleurstoffen noem je flavonoïden. Een voedingspatroon dat rijk is aan flavonoïden leidt tot een afname van insulineresistentie en minder ontstekingsreacties en verlaagd daarmee het risico op diabetes 2! Voor meer informatie over flavonoïden kijk eens op deze pagina. https://superfoodwomanblog.wordpress.com/category/flavonoiden/In fruit en groenten zitten ook veel vezels. ook dit helpt om je darmen in balans te houden wat weer een goede werking op je suikerspiegel heeft.

Noten
Hoe simpel kan het zijn? Elke dag een handje vol ongezouten noten blijkt supergezond te zijn! De universiteit van Maastricht deed onderzoek naar deze effecten. De noten hebben geen invloed op de hoeveelheid insuline in het bloed. Onderzoekers denken dat het gunstige effect te danken is aan het feit dat noten de glycemische lading van voeding verlagen, waardoor de bloedsuikerspiegel minder sterk stijgt na een maaltijd. Ook zorgen noten voor een ander positief effect. Ze verlagen het slechte LDL-cholesterol. Voorbeelden van noten zijn: amandelen, hazelnoten, cashewnoten en walnoten. Voor een super verantwoord ontbijt: kijk maar eens hier. https://superfoodwomanblog.wordpress.com/2016/01/01/yoghurt-met-walnoten-en-kaneel/ In yoghurt zit probiotica wat nodig is voor een goede darmflora. Biologische volle yoghurt, walnoten in combinatie met een klein beetje kaneel is dus zeker een win-win situatie!!

Minder koolhydraten
Een aantal voedingsmiddelen kunnen dus helpen om de bloedsuikerspiegel te laten dalen of onder controle te houden. Een koolhydraat arm voedingspatroon helpt niet alleen om gewicht te verliezen, maar ook tot een betere glucosetolerantie!!!

Bloedsuikerspiegel

Wat kun je naast goede voeding nog meer doen?
Uit onderzoek is vooral de link tussen een tekort aan vitamine D en het risico op het krijgen van diabetes type 2 onderzocht. Het blijkt dat mensen met de hoogste hoeveelheden vitamine D (>500 IE) 43% minder kans hadden op het ontwikkelen van diabetes dan de mensen die minder dan 200 IE vitamine D binnen kregen.
Dus zorg voor genoeg zonlicht! In de winter en als je veel binnen werkt dan valt het niet altijd mee om genoeg vitamine D binnen te krijgen. Gelukkig kun je dit aanvullen met een goed hoogwaardig voedingssupplement! Voor meer informatie over voedingssupplementen https://superfoodwomanblog.wordpress.com/voedingssupplementen/
Mocht je hier interesse in hebben mail dan eens naar superfoodwoman@gmail.com

EmulsanD3.jpg