Help, hoe krijg ik elke dag een gezonde maaltijd op tafel?

Je kent het wel. Je bent megadruk met je werk, je kinderen en allerlei andere bezigheden en soms heb je helemaal geen tijd om ook nog eens een gezonde maaltijd op tafel te zetten en kies je regelmatig voor iets snels en iets makkelijks.

Maar is deze manier wel het snelst? En uiteindelijk het gemakkelijkst? En uiteindelijk het gezondst?

Weekmenutekst3

Ik ga je hieronder wat handige tips geven.

Probeer in het weekend eens rustig te gaan zitten om zelf een weekmenu in elkaar te flansen. Moet je dat zelf bedenken dan? Dat kan, maar dat hoeft niet perse. Tegenwoordig zijn er hele handige sites of apps die je daarbij op weg kunnen helpen.
Neem nou bijvoorbeeld eens Pinterest. Deze pagina staat boordevol ideetjes. Je kunt het zo gek nog niet bedenken. En soms kom je heel verfrissende gerechtjes tegen. Eet je ook nog een keer iets anders. Probeer zo veel  mogelijk te varieren met allerlei groenten, fruit, vlees of vis. Dit is namelijk heel goed voor ons darmflora, maar daarover in een andere blog meer.

Zoek bijvoorbeeld eens op koolhydraatarm, salades of ovenschotels. Over ovenschotels gesproken. Als je van te voren weet dat er een dag in de week bij is waarbij je heel weinig tijd hebt, dan kun je een avond van te voren een ovenschotel in elkaar flansen en staat deze al vast klaar voor de volgende dag. Als je dan thuis komt, hoef je de schaal alleen nog maar in de oven te zetten en kun jij ondertussen even wat anders doen. Hiermee ga je dus effectief met je tijd om.

Over effectieve tijdsbesteding gesproken. Tijdens het maken van je weekmenu kun je direct een boodschappenlijstje maken. Dus dan heb je gelijk je boodschappenmanagement op orde en hoef je maar 1x naar de winkel. Je grijpt niet mis als je een gerecht wilt maken en je maakt het direct inzichtelijk voor je zelf. Ik zeg: “Een winwin situatie dus:

Een ander bijkomend voordeel is dat je al je eten al in huis hebt. Het is zonde om weg te gooien, dus je hebt minder verleiding om toch iets anders te pakken.
Ook hier draait het natuurlijk weer om het woordje D.I.S.C.I.P.L.I.N.E.

Als je het fijn vindt dat ik je help met een weekenu mail mij dan even op superfoodwoman@gmail.com voor meer info. Dan kijken we samen wat ik voor je kan doen.

Maar om je al vast wat op weg te helpen zal ik een voorbeeld van een door-de-week-menu geven.

Maandag: Biefstukpuntjes met sperziebonen, ui, knoflook.

Dinsdag: Zalmschotel met een sausje van cherrytomaatjes, olijven, Italiaanse kruiden, basilicium en wat olijfolie. Je serveert dit met broccoli.

Woensdag: Wok van kip/kalkoen met cashewnoten en lente-ui.

Donderdag: Ovenschotel met gehaktballen en verschillende soorten groente. Dit kun je dus een dag van te voren klaar zetten!

Vrijdag: Mexicaanse gevulde courgette met gehakt, champignons en paprika.

Mocht je niet aan een koolhydraatarm menu willen deelnemen, dan kun je natuurlijk bij elk gerecht zilvervliesrijst of iets van bijvoorbeeld aardappels serveren.

Hopelijk levert het maken van een weekmenu je wat minder stress op, wat ook weer een positieve werking op je lichaam heeft!

Suc6!

 

Karin

Voedingscoach|Detoxcoach|Voeding bij stress en burnout|Personal Trainer

 

Advertenties

Eerste hulp bij afvallen

Overactieve mensen na de zomervakantie en in het nieuwe jaar.
Je kent het wel. Na de zomervakantie en in het nieuwe jaar wil iedereen heel graag zijn kilootjes weer kwijt, wat resulteert in overvolle sportscholen en sterk dieten.
Na een paar weken zien we dat je niet snel genoeg resultaat hebt en dan houden we het weer voor gezien en de sportscholen worden weer een stuk rustiger.

discipline-1000x400.jpg

Dieten
Dieten helpt namelijk niet. Als je je lifestyle niet veranderd zitten de kilo’s er zo weer aan. Wil je echt blijvend afvallen en je fitter voelen dan zul je een andere richting op  moeten gaan in je leven. Ik wil je er wel even op attent maken dat dit tijd kost. Neem dit in je achterhoofd mee, want je kunt niet ineens het roer omgooien. Dat gaat namelijk in kleine stapjes.

Stel je dan eens de vraag:”Wil ik dit echt?” Ben ik bereid om er eens helemaal voor te gaan?”
Als het antwoord nee is houdt er dan maar direct mee op, want dan gaat het je toch niet lukken.
Is het antwoord: ja, dan geef ik graag het woord DISCIPLINE mee en dus ook discipline tijdens het weekend! Het is niet de bedoeling dat je in het weekend helemaal los gaat, zodat je alles er weer aan eet wat je in de week ervoor bent kwijt geraakt.
Lees ook eens mijn artikel over Het reptielenbrein. Met de woorden: :”ja maar” in je woordenboek ga je er eigenlijk niet komen. Als je iets echt wilt, gelden er andere regels: no excuses en een volledige commitment naar jezelf!!

reptielenbrein2.jpg
Als je bereid bent er helemaal voor te gaan is het handig om eens naar je lifestyle te gaan kijken.

  1. Wat eet je gedurende de dag en vooral hoe vaak eet je per dag?
    Eet je wanneer je de honger voelt opkomen? Of eet je op regelmatige tijdstippen? En heb je wel eens nagedacht over de combinaties en de hoeveelheid wat je eet? Wat eet je in het weekend? Wat doe je als je uit eten gaat? Wat eet je op een verjaardag?
  2. Wat doe je aan beweging?
    Hoe vaak beweeg je per week? Wat doe je aan beweging en ik welke intensiteit doe je het?
  3. Hoeveel uren slaap je per dag?
    Wist je dat je nachtrust bepalend is voor je eetgedrag voor de volgende dag? Uit onderzoeken is gebleken dat bij een slechte nachtrust er eerder voor minder goede voedingsmiddelen gekozen wordt.
    Ga dus op tijd naar bed. Zet je tv/ laptop een uur voor het slapen uit. Blauw licht zorgt ervoor dat onze hersenen actief blijven. Laat je mobiele telefoon benenden liggen. Straling heeft nl. ook effect op ons lichaam en kan lichaamsprocessen ontregelen.
  4. Doe jij genoeg aan ontspanning?
    Onder dit kopje valt natuurlijk beweging onder, maar wat doe je eigenlijk nog meer? Lees je wel eens rustig een tijdschrift of boek op de bank? Heb je andere activiteiten waar je lekker van ontspant?
  5. En heb je wel eens stil gestaan bij je manier van ademhaling?
    Adem je meer vanuit je borst of heb je een buikademhaling? Borstademhaling is heel oppervlakkig. Buikademhaling voorziet je lichaam van genoeg zuurstof en zorgt tevens voor ontspanning in je lichaam.

Loop bovenstaande punten eens even voor jezelf na en bedenk vast welke veranderingen je zou moeten ondergaan en ook op welke wijze je dit zou gaan doen. Daarna kun je pas de stap maken om er echt mee aan de slag te gaan.

Voordat je bij mij gaat starten vraag ik je nl. ook om even een voedingsdagboek in te vullen, zodat je bewust wordt van wat je allemaal eet. Smokkel hier liever niet bij. Wees eerlijk naar je zelf.
Ook vraag ik je wat je zou willen veranderen? En op welke manier je dat zou willen doen. Een stukje bewustwording dus.

time to change

In mijn volgende blogs ga ik jullie wat meer vertellen over een ongezonde lifestyle en de gevolgen daarvan en wat je zou kunnen veranderen. Het gaat hier niet om wat gaat er niet goed, maar juist om wat zou je kunnen veranderen om een positief effect op je lichaam te verkrijgen.

Wil je nu al meer weten? Vraag dan eens een vrijblijvende offerte aan op superfoodwoman@gmail.com
Voor mensen, die niet in de buurt van Ede wonen, maar wel interesse hebben, ik bied ook whatsapp of online begeleiding aan.

Brein Bootcamp

 He, ik zie geen berichtjes meer van je verschijnen, hoe kan dat nu?

Zoals jullie gemerkt hebben ben ik een tijdje inactief geweest. Deze tijd heb ik gebruikt om te revalideren van mijn schouderoperatie en om eens na te denken over wat ik nou eigenlijk wil in de toekomst. Wil ik alleen leerkracht, moeder, een voedingsgoeroe zijn of wil ik meer?  En eigenlijk wil ik dus meer. Het was idd een hele breinbootcamp of hersenspinning hoe je het ook wilt noemen.

Ik raakte keer op keer in gesprek met een aantal mensen in de sportschool en merkte dat er eigenlijk weinig know how is op het gebied van voeding en bewegen/fitness/ sport.
Ik kreeg heel veel reacties: Ja, maar hoe kan het nou dat ik niet afval? Ik sport wel 5x in de week. Je hoort wel eens mensen tegen elkaar zeggen:”Dan sport je toch wat vaker of wat harder?” Weet dat dit een lose opmerking is. Het menselijk lichaam zit ingewikkeld in elkaar en soms is het heel erg puzzelen om te kijken hoe je wel tot het gewenste resultaat komt.

Je  realiseert je misschien niet, dat het niet gaat om hoe vaak of hoe lang je eigenlijk sport. Het gaat erom wat je eigenlijk in de sportschool doet. Doe je aan krachttraining waarbij je meer dan 1/6 van je lichaam gebruikt? Of doe je losse krachtoefeningen en gebruik je kleinere spiergroepen? Of doe je bijv. elke keer weer dezelfde lessen? Je spieren wennen aan hetzelfde programma en daardoor zul je op een gegeven moment niet veel vooruitgang meer boeken.Wissel daarom periodiek je oefeningen af en gebruik zoveel mogelijk spieren tijdens een oefening. Op deze manier blijf je je lichaam prikkelen om spiermassa op te bouwen en is je vetverbranding het hoogst.
Wist je dat je meer Kcal verbrand als je meer spiermassa hebt? Dus ladies…. on the move! Pak eens een wat zwaarder gewicht. Probeer eens of je naar de volgende level kan gaan. Wees maar niet bang, je gaat er toch niet uitzien als Arnold Schwarzenegger.

Ook had ik laatst een gesprekje over tarwe in de sportschool. Ja maar, jij hebt toch geen gluten allergie? Nee dat klopt. Ik eet namelijk geen tarwe, omdat dit nl. het slijmvlies van je darmwand kan aantasten met alle gevolgen van dien.
Wist je trouwens dat je darmen je tweede hersenen zijn? Als er iets mis is met je darmen kun je daar veel gezondheidsproblemen van krijgen, zoals bijvoorbeeld: suikerziekte, schildklierproblemen, overgewicht, slaapstoornissen, een depressie en helaas nog veel meer. Daarom is het belangrijk om je darmen zo gezond mogelijk te houden.

Wat kan ik voor jou doen?
Dit waren slechts enkele voorbeelden met interessant gespreksmateriaal. Na een paar van deze interessante gesprekken realiseerde ik mij dat ik eigenlijk wel heel veel weet en dat het heel leuk zou zijn om voeding met fitness te combineren en jou op weg te helpen naar een gezonde levensstijl. Ik denk dat ik je daar heel goed bewust van kan maken en een toegevoegde waarde ben in je begeleiding.
Ik help je met je voeding, ook als je gezondheidsklachten hebt.
Verder kan ik je personal training (in de open lucht) aanbieden, waarbij je je hele lichaam gebruikt en waardoor je dus sneller zal afvallen.
Ik ben heel goed met kinderen, dus ook voor hen kan ik een mooi sport- en voedingsprogramma maken.

Wat vraag ik van jou?
Ik eis je volledige inzet en discipline. Dat is nl. de enige manier om tot een goed resultaat te komen.

Heb ik iets in je aangewakkerd? Verander dan na de zomervakantie nog van leefstijl en stuur mij dan vrijblijvend een mailtje voor een offerte op maat op superfoodwoman@gmail.com. Dan gaan we samen eens kijken wat de mogelijkheden zijn.
Voor mensen die niet in de buurt van Ede wonen, maar wel geinteresseerd zijn in coaching bied ik whatsapp of online begeleiding aan.

Wil je meer over mij weten? Lees dan onderstaand biografie nog even.

Biografie:
Naast mijn baan als leerkracht ben ik tevens voedingscoach, detoxcoach, weet ik veel van burnout-stress en voeding, het gebruik van goede voedingssupplementen, ben ik gediplomeerd zwemtrainer,  fitnessinstructeur en ben ik medisch personal trainer in opleiding.
Ook kan ik je personal zwemtraining en conditietraining en techniek training geven in het water.

Ik ben moeder van 2 kinderen en na mijn zwangerschap was ik top zwaar. Ik ben 39 kg afgevallen. Dus ik weet hoe moeilijk het is om al dat gewicht weer kwijt te raken.

Ik heb 20 uur per week op hoog niveau gezwommen en hierdoor weet ik hoe ik je mentaal kan ondersteunen en je zover te krijgen dathet jou toch gaat lukken!

Ik geloof niet in dieten, maar zeker wel in een gezonde levensstijl. Ik eet daarom zelf ook, suikervrij, koolhydraat-arm, glutenvrij, geen melk en ik drink bijna nooit alcohol.
Terug naar de basics dus! Het werkt: ik voel mee een stuk gezonder en fitter!

DSC06028

Het reptielenbrein

Ik was een tijdje geleden bij een cursus en daar werd er iets verteld over het reptielenbrein. Dit lijkt me wel eens interessant om met jullie te delen, zodat je eens bewust naar jezelf gaat kijken.

Wat is het reptielenbrein?
TriuneBrain4

Zo’n 500.000.000 jaar geleden begon het verlengde merg van primitieve gewervelde dieren te verlengen en uit te stulpen. Dit gedeelte staat bekend als de achterhersenen. De kleine hersenen zijn vast gehecht aan dit ruggenmerg-uiteinde. Dit wordt ook wel het reptielenbrein of hersenstam genoemd, omdat het veel lijkt op de hersenmassa van een reptiel.

Dit brein werkt als een waarschuwingsmechanisme. Het alarmeert je als er gevaar dreigt en zet je aan tot instinctieve reacties. Daarnaast regelt het reptielenbrein de basisfuncties die nodig zijn zoals slapen, dromen, eten en drinken, paren en ademhalen.


Goede voornemens en het reptielenbrein.FB_IMG_1451295668574
We gedragen ons niet altijd rationeel. We weten wat goed voor ons is, maar houden ons er niet aan. We zitten nu in de 4e week van januari en zitten nog vol van onze goede voornemens. Veel voorkomende goede voornemens zijn: zuiniger leven, stoppen met roken, gezonder eten, fitter worden, afvallen, meer tijd voor je gezin, etc.
En waarom beginnen de goede voornemens altijd op 1 januari? Omdat iedereen het doet? Of begin je aan een goed voornemen wanneer je daar aan toe bent. Heb je je dat wel eens afgevraagd?

Wat we doen wordt meestal niet bepaald door ons brein, maar door de snelle ondoordachte gemakzuchtige impulsen van het reptielenbrein.

Waarom iets wel of niet slaagt
Het reptielenbrein is een geniepigerd, een soort van je irritante broertje.
Discipline is belangrijk om de kans van slagen te bevorderen. Dit zit in ons brein. Eigenlijk wil je 5 kg afvallen, maar als je rond etenstijd boodschappen doet ligt er ineens een reep chocola in je karretje. Dan is het reptielenbrein dat tegen je zegt: “O, we beginnen morgen wel. Vandaag neem ik nog snel even iets lekkers.”
Of je hebt de hele week keurig netjes aan je voedingsschema gehouden en op dag 5 maak je een misser. Je kunt dan bedenken: “Ok, dit was niet handig, maar de rest van de dag houd ik me wel aan mijn voedingsschema.” Of het reptielenbrein kan zeggen: “O, nu heb je iets niet goed gedaan, dan maak ik er de rest van de dag wel een puinhoop van en morgen starten we weer opnieuw.”
Of je hebt je voorgenomen om elke dag een half uurtje te gaan hardlopen. Bij dag 6 kom je wat moeilijk uit bed, omdat je moe ben en wat spierpijn hebt. Je reptielenbrein denkt dan: “Vandaag blijf ik even liggen, morgen gaan we weer.” Terwijl je ook uit bed had kunnen springen om toch dat ene half uurtje te gaan hardlopen. Discipline en doorzettingsvermogen spelen dus een belangrijke rol.

Wees je er bewust van dat het reptielenbrein je poging tot verandering altijd zal proberen te saboteren. Luister naar je lichaam. Wees sterker dan je reptielenbrein en blijf je grenzen verleggen!

Hoe laat ik mijn plan slagen?
Je doet er dan ook goed aan om niet alle veranderingen in je leven in 1 keer te willen doorvoeren, maar stap voor stap, zodat je kunt wennen aan nieuwe situaties! Maak je goede voornemens altijd bekend bij anderen, wees niet te streng voor jezelf en beloon jezelf als het wel lukt. Stel jezelf een concreet maar realistisch doel en zet daar direct actie op. Zorg dat je actief bezig blijft met je doel en laat de automatische piloot niet de overhand nemen!!

Wil je afvallen en/of voel je je niet optimaal fit? En kun je misschien wel wat extra coaching gebruiken? Plan dan eindelijk eens een bezoekje aan een Personal trainer en Voedingscoach! Samen gaan we ervoor zorgen dat jij je doelen wel gaat behalen!!

Trek de stoute (sport) schoenen eens aan en mail naar superfoodwoman@gmail.com voor vrijblijvende offerte.
En woon je niet in de buurt van Ede? Dat is geen enkel probleem. Ik doe ook aan whatsapp en online coaching.

FB_IMG_1452712967086