Intermittent fasting

Na een poll op Instagram over sporten voor je ontbijt, wil ik jullie graag uitleggen wat intermitting fasting is, welke manieren er zijn en wat de voordelen ervan zijn en voor wie het wel of niet geschikt is.

Wat is Intermitting fasting nou eigenlijk?

Fasting betekent natuurlijk vasten. Je gaat eten tussen bepaalde tijden en op andere tijden eet je niets. Tijdens de vasten periode drink je alleen thee, water of koffie. Intermitting fasting is geen dieet, maar een aanpassing in je lifestyle. Je slaat je ontbijt dus niet over, maar je stelt je eetmoment uit.

Als je start met intermitting fasting is het wel handig dat je een gezonde relatie hebt met voeding. Houd er rekening mee dat je in de eerste maand last kunt hebben van wat lichamelijk ongemak. Je kunt hierbij bijvoorbeeld denken aan hoofdpijn, vermoeidheid, suikerdipjes, etc. Je lichaam en je mind hebben tijd nodig om hieraan te wennen.

Er zijn een aantal varianten waarvoor je kunt kiezen.

Variatie 1:
Je vast een aantal dagen en de rest van de week eet je normaal. Op de dagen dat je vast, eet je niks of slechts 500 Kcal.

Variatie 2:
Hierbij vast je om de dag 24 uur. Tijdens deze 24 uur vasten mag je wel kleine beetjes eten, maar niet meer dan 25% van je dagelijkse energiebehoefte

Variatie 3:
Hierbij eet je 16 uur niet en 8 uur wel. Bijvoorbeeld: je ontbijt om 10:00 en je eet tot maximaal 18:00. Tussen 18:00 en 10:00 eet je dus helemaal niks meer.

Voordelen intermitting fasting:

1. Je verbetert de insuline gevoeligheid in je lichaam.
Je hebt een langere periode van rust en je eet minder vaak en in hoeveelheden op een dag. Het idee is dat je korter op elkaar eet en daardoor minder trek tussen door hebt.
Het stimuleert tevens een betere darmwerking, omdat je darmen meer tijd krijgen om alle voedingsstoffen te verteren en doordat je langere periodes niet eet, komt je lichaam ook tot rust. Hierdoor krijg je dus een verbeterde insuline gevoeligheid. Wist je dat vitamine D de insuline gevoeligheid verhoogt met wel 60%? Kies dan wel voor de vloeibare vorm, omdat dit beter door je lichaam opgenomen wordt dan een tablet.

2.Je produceert meer groeihormonen. Groeihormonen spelen een rol bij het repareren van cellen en weefsels en dus ook in aanmaak van spiermassa. En meer spiermassa is een hogere verbranding, ook in rust. Als je een hogere verbranding hebt verbruik je dus meer Kcal op een dag.
Het helpt ook om energie uit vet reserves te halen. Je verbrandt er dus makkelijker vet mee.

3. Het stimuleert een betere cholesterol verhouding.
Je hebt twee soorten: het gezonde HDL en het ongezonde LDL cholesterol. Bij het vasten neemt vooral het LDL af, maar ook de verhouding tussen de 2 soorten verbetert. Hierdoor neemt de kans op hart- en vaatziekten weer af.

4. Je hebt minder kans op ontstekingen.
Een betere darmwerking en minder buikvet zorgen ervoor dat je minder kans hebt op ontstekingen in je lichaam.

5. Er is meer tijd voor cellulair herstel.
Door minimaal 6 uur niks te eten treedt er autofagie in werking. Sommige cellen zijn beschadigd en kunnen gaan zorgen voor een grillige groei. Bij autofagie gaan de cellen zichzelf schoonmaken. De kapotte cel onderdelen verdwijnen hierdoor.

6. Je hersenfunctie verbetert.
Vasten heeft een positief effect op onze hersenen. het verbetert o.a. de cognitieve functie en ons geheugen. (Het opnemen en verwerken van informatie)

Wat kun je nog meer doen?
Zorg voor een gezonde lifestyle. Eet gezond en beweeg voldoende. Hieronder een aantal tips:
-Kook zonder zakjes en pakjes;
-Stop met de geraffineerde suikers;
-Ga koolhydraat armer eten;
-Kies voor gezonde vetten;
-Drink voldoende water;
-Drink geen alcohol;
-Vermijd in ieder geval cola, chips, cookies en patat (teveel khd, verkeerde vetten en suikers)
-Gebruik evt. supplementen zoals bijv. een goede visolie (ontstekingsremmend) en Greens (vitamine C, anti-oxidanten en detoxificatie) om je lijf een boost te geven.
-Zorg dat je genoeg slaap krijgt. Doe je schermpjes (i.v.m. blauw licht) ’s avonds op tijd uit. Slaap zorgt immers voor herstel.
-Kijk uit met langdurige negatieve stress.
-Doe minimaal 2x per week aan zware weerstandstraining / HITT training.

Voor wie is intermitting fasting geschikt?
Deze manier van eten is geschikt voor mensen die af willen vallen, zich fitter willen voelen, darmproblemen hebben, mensen met diabetes 2 of zwaar overgewicht, mensen met reuma, etc.

Voor wie is intermittent fasting niet zo geschikt?
-Voor mensen die eetbuien hebben; Voor mensen die niet beschikken over zelfdiscipline en doorzettingsvermogen; Ook al eet je in een tijdsslot. Het gaat nog steeds om het aantal Kcal die je per dag naar binnen werkt. Als je in die 8 uur teveel eet, dan is het dweilen met de kraan open en kom je alsnog in gewicht aan.
-Mensen die weinig tijd hebben om te koken. Deze mensen zouden dan kunnen gaan foodpreppen door een aantal bakjes te maken die ze door de week kunnen opeten. Op deze manier kun je toch gezonder eten, zonder dat het door de week heel erg veel tijd kost.
-Voor mensen met Diabetes 1 zijn er nog te weinig effecten bekend. Bij deze groep kan vasten een hypo veroorzaken als de insuline dosering niet goed is afgestemd.
Voor mensen met (pre) diabetes 2 / zwaar overgewicht lijkt het wel te werken, omdat ze betere bloedsuikerwaarden krijgen doordat ze minder eten. Heb je diabetes 2 en wil je meer weten over intermittent fasting overleg dan met je arts, diëtist of een gespecialiseerde fysiotherapeut of personal trainer met een aantekening diabetes.

Contact:
Heb je vragen over supplementen (ik werk met vitakruid: glutenvrij, suikervrij en lactose vrij), voeding, training of intermitting fasting? Of kan ik je helpen in de vorm van een stukje begeleiding? Stuur mij dan vrijblijvend een mailtje superfoodwoman@gmail.com.

groetjes,

Karin Keijzer

Medisch personal trainer
-Flexibility training
-Medische basiskennis
-Orthomoleculaire voeding
-Voeding en training bij stress en burn-out

-Detox consulent
-Suppletie
-Fysiotherapie en diabetes 2

-Etherische oliën Young Living
-Mentale begeleiding

Is een groene smoothie gezond?

groene smoothie1

Je hebt vast wel eens over groene smoothies gehoord of gelezen en je bent daarbij te weten gekomen dat ze heel erg gezond zijn. Maar waarom zijn deze groene smoothies nou zo gezond?

Hieronder zet ik een aantal gezondheidsvoordelen op een rij voor je.

  1. Groene bladgroenten helpen verzuring van het lichaam tegen te gaan. Bladgroenten bevatten veel vocht en stoffen die je lichaam zuiveren van gifstoffen, die zich in je lichaam kunnen ophopen. Door bijvoorbeeld: medicijngebruik, bewerkt voedsel, of de omgeving (uitlaatgassen, schoonmaakmiddelen, pesticiden op groente en fruit, amalgaanvullingen in je mond, deodorant, cosmetica, anti-biotica door niet biologisch vlees) krijgen we allemaal giftige stoffen binnen waar ons lichaam moeite mee heeft om te verwerken. Groene smoothies helpen je hormoonbalans te herstellen.
  2. Je krijgt er een mooiere huid van. Tevens vermindering van allergische reacties zoals acne. Puistjes kunnen ontstaan door bijv. een tekort aan voedingsstoffen, verkeerde voeding, intolerantie of allergische reactie, een slecht werkende darm of lever.
  3. Het kan helpen om overtollig vet te verliezen. Groene smoothies worden hierdoor vaak ingezet in een detoxplan.
  4. Je krijgt er een betere weerstand door. Maak eens een smoothie met kiwi. Een kiwi bevat 2x zoveel vitamine C als een sinaasappel.
  5. Je krijgt er meer energie van. Er zitten veel vitamines en mineralen in een groene smoothie.
  6. Het verkleint de kans op kanker, diabetes en hart- en vaatziekten. Er zitten veel vezels in groenten. Vezels zorgen voor een verzadigd gevoel, zodat je niet weer heel snel trek krijgt. Dit voorkomt bloedsuikerpieken.
  7. Ook een betere lichaamsgeur is een mooi bijeenkomend voordeel. Ook ga je minder snel gaan zweten.
  8. And last but not least: Je kan er dieper van gaan slapen. Een goede slaap is belangrijk om goed uitgerust te zijn, je lichaam te laten herstellen en zodoende fit te blijven. Wist je dat je van goede nachtrust tevens kunt afvallen? Door meer te slapen verbrand je een hoop kalorieen. Als je weinig geslapen hebt raakt je stofwisseling in de war en verbrand je met dezelfde activiteit minder kalorieen. Tevens wordt je minder actief en kan het voorkomen dat je je oefeningen in de sportschool met minder aktie uitvoert.

Zijn er nog specifieke tips waar je op moet letten bij het maken van een groene smoothie?

  • Als je een smoothie maakt, maak deze dan met meer groenten (spinazie, sla, boerenkool of bijv. selderij) i.p.v. fruit.
    Fruit bevat veel calorieen en op deze manier wordt je smoothie een caloriebom i.p.v. dat het heel gezond is. Kies je toch voor fruit, kies dan eens voor een Granny Smith appel, kiwi of bessen. Deze zijn wat minder zoet.
  • Je kunt ook noten toevoegen als je een krachtige blender hebt. Noten geven een melkactig effect.
    Noticed: bij het blenderen komt warmte vrij, zodat er vitaminen verloren gaan. Bij een slowjuicer is dit niet het geval. Ook de slowjuicer houdt het pulp apart van de sap.
  • Voeg eens wat vanille, kaneel, kurkuma, spirulina of gember toe aan je smoothie. Kaneel zorgt bijvorbeeld voor het stabiliseren van je bloedsuikerspiegel.
  • Probeer te  varieren met de verschillende soorten groenten.

Kauw je smoothie en drink ‘m daarna langzaam op!
De vertering begint immers al in je mond!

Help, ik krijg een opgeblazen buik, wat nu?

  • Kauw je smoothie! De vertering begint al in de mond.
  • Drink wat citroenwater.
  • Drink een half uur voordat je je smoothie neemt een kopje lauw water met een eetlepel rauw, troebel appelazijn.
  • Voeg een verwarmende specerij toe aan je smoothie, bijvoorbeeld gember of kaneel.
  • Luister goed naar je lichaam. Kun je tegen boerenkool? Of spinazie?

Smoothiebowl?

En voor degene die van varieren houdt, je kunt ook eens een groene smoothiebowl maken, waarbij je noten en zaden gebruikt zoals: chia, zonnebloempitten, hennepzaad, etc. Ik heb ook nog een kiwi toegevoegd.


Meer weten?
Wil je meer weten over detox, je fit voelen door groentesappen en soepen? Lees deze blogs dan nog eens: To detox or not to detox en After detox.

Tip?
Heb je zelf ook een leuke tip voor een groene smoothie? Dan mag je mij die laten weten via superfoodwoman@gmail.com of via @karinkeijzer op Instagram of Facebook. Ik ben benieuwd!

#dehormoonfactor #orthomoleculairdetoxconsulent

After Detox

Een tijdje geleden schreef ik een stukje over detoxen. Hebben jullie het al eens uitgeprobeerd?
Ik wel, ik probeer het altijd eerst zelf uit, voordat ik iemand ga begeleiden.
Hieronder zal ik mijn ervaring van mijn detoxweek vertellen.

Er is dus geen standaard plan, omdat we allemaal verschillend in elkaar zitten.
Ik ben uitgegaan van een detoxweek van tien dagen. Normaal gesproken begin je een dedox-tien-daagse met drie dagen geen suiker te eten, maar aangezien ik altijd al heel gezond eet heb ik deze dagen iets ingekord. Ik heb eigenlijk alleen ’s avonds mijn koekje bij de thee weg gelaten. Ik blijf een Hollander he?! Ik verwachtte namelijk geen enorme suiker-afkick-reactie op mijn lijf.

Een suiker-afkick-reactie? Wat is dat nou eigenlijk?
Bij het teveel consumeren aan suiker kun je bijvoorbeeld enorme hoofdpijn en vermoeidheid krijgen.

Na die drie dagen volg je vijf dagen het detoxplan met soepjes, sapjes en plantaardige shakes. Vervolgens bouw je voorzichtig weer op wat betreft vast voedsel. Je begint dus eerst voorzichtig weer wat zachte dingen te eten, die makkelijk verteerbaar zijn, want je darmen moeten ook weer wennen aan vast voedsel. Doe je dit niet, dan krijg je darmklachten en dit wil je echt niet.

Hoe zag mijn detoxweek er nou eigenlijk uit?

|Mentale inzichten |

Ik had stiekem toch een beetje hoofdpijn. Dat viel me toch een beetje tegen. Het was ook eigenlijk wel te verklaren, want voordat ik met de detoxkuur begon was ik jarig geweest en had ik taart en andere onzin gegeten en een paar wijntjes achter over gegooid. En ik moest natuurlijk die fles even leeg maken, want anders ging ie de gootsteen in en dat is natuurlijk zonde!
Ik had een week van te voren al heel veel soepjes in de diepvries gegooid en deze kon ik er zo uitpakken. Dat was fijn. Deze dagen kwam ik prima door.

82 rode kool soepGelukkig had ik veel verschillende soorten soepjes gemaakt, zodat ik kon afwisselen. Op dag 4 en 5 begon ik, eerlijk gezegd, wel een beetje genoeg van dat geslurp te krijgen. Rode kool soep was voor mij een nieuwe uitdaging. Het had een bijzonder chemische kleurtje, maar het smaakte erg lekker

| Massage |

Dag 4 heb ik een zeer stevige sportmassage doorstaan. Ik had namelijk al weken spierknopen rondom mijn schouderblad en daar wilde ik graag vanaf. Ook hou ik persoonlijk meer van een stevige massage dan van dat geaai, maar dat is natuurlijk voor iedereen verschillend.

De sportmasseur gaf me nog een compliment dat ik zo’n stevige massage aankon. Veel vouwen zouden al gillend de deur zijn uitgerend en die zou hij dan waarschijnlijk nooit meer terug zien.

Grappig zo’n compliment. En die spierknopen ben ik zo goed als kwijt. Een massage helpt je ook te ontspannen en ook je afvalstoffen af te voeren. In een detoxweek kun je ook gewoon kiezen voor een ontspanningsmassage.

Mocht je een detoxweek plannen, plan ‘m dan als je even niks hoeft. In je vakantie bijvoorbeeld. Dan heb je alle tijd voor jezelf en geen stress. En wil je resultaat behalen moet je sterk zijn!

|Bewegen|

In mijn vorige blog schreef ik al dat je geen zware krachttrainingssetjes moest gaan doen in de sportschool, maar dat gematigd bewegen beter vol te houden is, zoals yogha, fietsen, wandelen of wat cardio training.
Ik was zo sportief om met bevrijdingsdag naar Wageningen te fietsen. Totaal anderhalf uur heen en terug. Het was heerlijk, maar ik heb het wel gemerkt. Ik had ’s avonds toch wel en soort hongerklop en dit was tegelijkertijd mijn zwakste moment van de week. Vooral toen mijn man een reep chocola ging eten op de bank. Hij probeerde het nogal sneaky te doen en me zo te ondersteunen, maar he joh: ik zie echt niet dat jij een stuk chocola in je mond stopt hoor. Daarna stopte hij wat dropjes in zijn mond. Toen ik er iets van zei, deelde hij mee dat hij aan de droptox doet. Mag dat ook vroeg hij nog? Hij heeft wel humor moet ik toegeven.
Ben heel braaf geweest en heb een soepie gepakt, maar ik zal eerlijk zijn en ik heb gedacht aan een rol koekjes. Heb je ook wel eens deze gedachte? Tel dan eens tot 3 voordat je naar de kast loopt en die rol koekjes gaat pakken. Wedden dat je het dan 9 van de 10 keer het niet doet? Probeer het maar eens uit!

| Resultaten |

Ik heb best wel wat resultaten geboekt:

  • Minder spierpijn
  • Ik kom weer fit uit mijn bed. Ik heb niet meer het gevoel dat ik onder een truck heb gelegen.
  • Mijn huid ziet er beter uit.
  • 2,5 kilo lichter!!! Ik weeg voor het eerst na bijna 6 jaar weer lichter dan voor mijn zwangerschap. Ben heel trots op mezelf. En wat eraf gaat komt er echt niet meer aan. En zo is dat!

Ik hoop dat ik je met dit verhaal heb kunnen motiveren om ook eens een detoxkuur te gaan doen.

Heb je vragen bel dan eens 06-23372909  of mail naar superfoodwoman@gmail.com voor meer informatie.

P.S. Heb je mijn eerste blog over detox gemist klik dan eens hier.

Suc6!

 

 

 

 

 

 

 

 

Gezondheidsvoordelen zwemmen

In mijn eerste blog over beweging ga ik jullie iets vertellen waarom je eigenlijk zou moeten gaan zwemmen. Door vaak te zwemmen profiteer je namelijk van verschillende gezondheidsvoordelen.

dsc05925

Zwemmen is geschikt voor bijna iedereen en goed voor je spieren.
Zwemmen is geen blessure gevoelige sport. Het hangt er wel van af hoe je de sport beoefend en in welke mate je dit doet. Er zijn maar weinig blessures die op de loer liggen bij het zwemmen, behalve schouderblessures. Als je zwemmen heel intensief beoefend is het aan te raden om krachttraining voor je houding en je schouders te gaan doen.
In het water heb je geen zwaartekracht en schokbelasting , die je bijvoorbeeld bij veel andere sporten (zoals hardlopen, voetbal, hockey, etc.) wel hebt.
Inspanning zal door de gewichtsloosheid heel anders aanvoelen. Tijdens het zwemmen gebruik je heel intensief bijna elk spiertje in je lichaam, dus je traint eigenlijk je hele lijf. Voor mensen met rugklachten is het aan te raden om regelmatig het zwembad in te duiken. Borstcrawl en rugcrawl zijn dan met name goede slagen om dan te gaan zwemmen.

Zwemmen is goed voor je uithoudingsvermogen
Als je vaak zwemt word je ademcapaciteit steeds groter. Hierdoor kun je het langer volhouden, en dus langere afstanden zwemmen. Zwemmen is heel geschikt voor mensen met een COPD aandoening. Het is wel de bedoeling dat je het zwemmen rustig opbouwt zodat je hartslag in  het begin  niet al te hoog komt. Probeer je hartslag laag te houden, zodat je lichaam de kans krijgt om de ademcapaciteit op te bouwen. Als dit lukt zal je merken dat je het ook langer vol kunt houden en uiteindelijk je tempo iets kunt opvoeren.

Zwemmen is heel ontspannend
Naast de forse inspanning die je moet leveren om je slagritme op peil te houden, werkt het zwemmen ook heel erg ontspannend. Je ligt met je hoofd in het water en hebt even geen achtergrond geluiden. Ik noem het altijd: “even in gesprek gaan met de golven” Het kabbelen van het water is het enige wat je dan eigenlijk nog hoort. Hierdoor geeft het je ontspanning voor je geest, waardoor je stress verminderd kan worden.

Zwemmen is goed voor je conditie
Als je vaak gaat zwemmen zal je merken dat jouw conditie beter wordt. Je merkt dat je steeds sneller gaat zwemmen en het langer vol kunt houden. Ook door een betere techniek zul je het langer vol gaan houden in het water.

Wil jij ook, na het lezen van mijn blog een betere conditie, uithoudingsvermogen en je nog fitter voelen? Dan kun je bij mij, personalzwemtrainer, heel goed terecht. Ik sta open voor al je vragen en samen gaan we aan de slag om dit voor elkaar te krijgen. Wil je meer informatie kijk dan eens op www.personalzwemtrainer.nl.
Dus pak je tas en ren naar het zwembad. Wie weet ga jij binnenkort dol-fijn door het water!!

foto-schoolslag-karin