Help, hoe krijg ik elke dag een gezonde maaltijd op tafel?

Je kent het wel. Je bent megadruk met je werk, je kinderen en allerlei andere bezigheden en soms heb je helemaal geen tijd om ook nog eens een gezonde maaltijd op tafel te zetten en kies je regelmatig voor iets snels en iets makkelijks.

Maar is deze manier wel het snelst? En uiteindelijk het gemakkelijkst? En uiteindelijk het gezondst?

Weekmenutekst3

Ik ga je hieronder wat handige tips geven.

Probeer in het weekend eens rustig te gaan zitten om zelf een weekmenu in elkaar te flansen. Moet je dat zelf bedenken dan? Dat kan, maar dat hoeft niet perse. Tegenwoordig zijn er hele handige sites of apps die je daarbij op weg kunnen helpen.
Neem nou bijvoorbeeld eens Pinterest. Deze pagina staat boordevol ideetjes. Je kunt het zo gek nog niet bedenken. En soms kom je heel verfrissende gerechtjes tegen. Eet je ook nog een keer iets anders. Probeer zo veel  mogelijk te varieren met allerlei groenten, fruit, vlees of vis. Dit is namelijk heel goed voor ons darmflora, maar daarover in een andere blog meer.

Zoek bijvoorbeeld eens op koolhydraatarm, salades of ovenschotels. Over ovenschotels gesproken. Als je van te voren weet dat er een dag in de week bij is waarbij je heel weinig tijd hebt, dan kun je een avond van te voren een ovenschotel in elkaar flansen en staat deze al vast klaar voor de volgende dag. Als je dan thuis komt, hoef je de schaal alleen nog maar in de oven te zetten en kun jij ondertussen even wat anders doen. Hiermee ga je dus effectief met je tijd om.

Over effectieve tijdsbesteding gesproken. Tijdens het maken van je weekmenu kun je direct een boodschappenlijstje maken. Dus dan heb je gelijk je boodschappenmanagement op orde en hoef je maar 1x naar de winkel. Je grijpt niet mis als je een gerecht wilt maken en je maakt het direct inzichtelijk voor je zelf. Ik zeg: “Een winwin situatie dus:

Een ander bijkomend voordeel is dat je al je eten al in huis hebt. Het is zonde om weg te gooien, dus je hebt minder verleiding om toch iets anders te pakken.
Ook hier draait het natuurlijk weer om het woordje D.I.S.C.I.P.L.I.N.E.

Als je het fijn vindt dat ik je help met een weekenu mail mij dan even op superfoodwoman@gmail.com voor meer info. Dan kijken we samen wat ik voor je kan doen.

Maar om je al vast wat op weg te helpen zal ik een voorbeeld van een door-de-week-menu geven.

Maandag: Biefstukpuntjes met sperziebonen, ui, knoflook.

Dinsdag: Zalmschotel met een sausje van cherrytomaatjes, olijven, Italiaanse kruiden, basilicium en wat olijfolie. Je serveert dit met broccoli.

Woensdag: Wok van kip/kalkoen met cashewnoten en lente-ui.

Donderdag: Ovenschotel met gehaktballen en verschillende soorten groente. Dit kun je dus een dag van te voren klaar zetten!

Vrijdag: Mexicaanse gevulde courgette met gehakt, champignons en paprika.

Mocht je niet aan een koolhydraatarm menu willen deelnemen, dan kun je natuurlijk bij elk gerecht zilvervliesrijst of iets van bijvoorbeeld aardappels serveren.

Hopelijk levert het maken van een weekmenu je wat minder stress op, wat ook weer een positieve werking op je lichaam heeft!

Suc6!

 

Karin

Voedingscoach|Detoxcoach|Voeding bij stress en burnout|Personal Trainer

 

Advertenties

Gevulde courgette met vis en mozzarella

Dit vind ik persoonlijk zo’n waanzinnig lekker recept. Ik kan er geen genoeg van krijgen en ik wil ‘m graag met jullie delen. Dit recept is eivrij, glutenvrij, suikervrij en koolhydraatarm.

63 courgette met vis.jpg

Wat heb je nodig? (1 courgette per persoon)

  • 3 courgettes
  • 1 zakje mini mozarella bolletjes of strooikaas 30+
  • 2 blikjes tonijn op water of verse tonijn
  • 2 blikjes ansjovis op olijfolie
  • kappertjes
  • Schijfjes olijf
  • Cherrytomaatjes
  • biologische groente bouillon

Hoe maak je het?

  1. Verwarm de oven voor op 200 graden.
  2. Snijd de topjes van beide kanten van de courgette eraf en snijd de courgettes doormidden. Schraap met een lepel de binnenkant van de courgette eruit.
  3. Laat ondertussen de tonijn, ansjovis en de mozzarella bolletjes uitlekken.
  4. Snijd de tomaatjes en de mozzarella bolletjes doormidden.
  5. Vul de courgettes met tonijn. Daarboven op leg je de ansjovis, kappertjes, schrijfjes olijven, de gehalveerde mozzarella en cherry tomaatjes.
  6. Kook ondertussen een klein beetje water en vul een klein bekertje met de bouillon. Roer dit goed door elkaar en giet het bekertje leeg over de courgettes. Op deze manier worden de courgettes gekookt in vocht en dit maakt ze iets zachter om op te eten. Tegelijkertijd krijg je meer smaak aan je gerecht.
  7. Zet de ovenschotel voor 20 a 25 minuten de oven in.
  8. Je kunt de courgette eventueel combineren met gebakken aardappeltjes of zilvervlies rijst.

Eet smakelijk!

 

Gele paprika soep

72 gele paprika soepIngredienten

  • 4 gele paprika’s
  • 2 grote rode uitjes
  • 2 teentjes knoflook
  • scheut olijfolie
  • 2 bio groente bouillon blokjes of 2 maggi blokjes
  • 1 liter water
  • 100 ml kokosmelk
  • Tijm
  • 1 a 2 theel gele curry
  • 2 theel kurkuma

Bereidingswijze
Fruit de uitjes, de paprika en de knoflook met een scheut olijfolie aan in de soeppan en bak alles nog even 5 minuten goed door. Doe het water in de pan met de bouillon blokje en de kurkuma. Voeg de gele curry toe. Hou je van heet? Dan kun je natuurlijk meer curry toevoegen. Ik hou er persoonlijk niet zo van als de vlammen uit mijn oren slaan, dus ik kies voor iets minder spicy.
Als het water kookt mag het fornuis wat zachter en laat het dan 20 minuten op een lage stand doorkoken. Pureer de soep met een staafmixer en voeg de kokosmelk toe. Breng het op smaak met peper en zout.  Ik heb gekozen voor een groentebouillon, omdat het geen aardappelzetmeel of sporen van ei bevat. Je kunt ook kiezen voor een maggiblokje. Besef wel dat deze zouter zijn dan een bio groente bouillon blokje.  Je zou zelfs nog kunnen overwegen om  tauge aane soep toe te voegen. Garneer de soep met bieslook.

Eet smakelijk!

Mocht je het leuk vinden… Ik ben sinds kort ook te vinden op:
http://www.instagram.com/karinkeijzer/

Powerrrrr omelet

21-omelet-met-spinazie2

Dit recept kreeg ik van Daniela, een vriendin van mij.
Ik zag ‘m voorbij komen op facebook en aangezien ik geen eieren eet en het er heeeeeel lekker uitzag wil ik ‘m toch met jullie delen.

Voor 1 Powerrr omelet heb je nodig:

  • 2 eieren
  • 1 eetl plantaardige melk
  • peper
  • zeezout
  • halve theel. gedroogde oregano
  • handje verse basilicum
  • 2 theel. kokosolie
  • handje spinazie
  • halve avocado
  • halve theel. honing
  • handje walnoten
  • 30 gr. geitenkaas
  • evt. cayennepeper

Bereidingswijze:
Doe de 2 eieren, melk, peper, zeezout en oregano in een kom en klop het mengsel goed luchtig met een garde. Voeg de verse basilicum door en roer het nog even door.
Verwarm een koekenpan met de kokosolie op een laag vuur. Scheng het megsel in de pan en strooi de spinazie er bovenop. Zodra de eieren gestold zijn zet je het vuur uit. Neem een halve avocado en snijd deze in blokjes. Hak de walnoten fijn (kun je ook vantevoren doen) en verdeel de avocado en walnoten over de spinazie. Bestrooi het ei als laatste met geitenkaas en de honing.

Eet smakelijk!

 

Bronnen: Daniela van der Heijden

 

Jamaicaanse kip

Hoe maak jij je kip vandaag? Ik heb de Caribbean kruiden van Jonnie Boer eens uitgeprobeerd. Het is lekker simpel en snel klaar.

20160729_180019

Ingrediënten

  • kipfilet
  • Caribbean Spice van Jonnie Boer

Bereidingswijze
Bestrooi een kipfilet met de Caribbean Spice en rol het even goed door de kruiden heen. Bak de kip op laag vuur aan. Je kip krijgt een heerlijke exotische smaak. Serveren met een groente naar keuze.
Je kunt de carribean Spice ook zelf maken door de volgende groenten en kruiden te drogen: paprika, nigellazaad, knoflook, ui, zeezout en peterselie.

 

Italiaanse kip uit de oven

Ingrediënten

  • kip
  •  4tl olijfolie
  • 2 teentjes knoflool
  • 3 eetl pesto
  • 100 gr olijven
  • 20 gr parmezaanse of andere kaas
  • 2 eetl balsamico
  • 1 rode en 1 gele paprika
  • champignons
  • 5 tomaten

Bereidingswijze
Verwarm de oven voor op 180 graden. Bak de kipfilet 2-3 minuten aan met een beetje olijfolie. Haal de kip uit de pan en leg ze in de ovenschaal. Leg de olijven over de kip in de ovenschaal.
Bak de groentenen champignons aan met de knoflook. Kook ondertussen even kort de tomaten in een pan met water. Laat ze even schrikken. Ontvel de tomaten en doe ze in de blender. Voeg de balsamico, basilicum en de pesto toe. Laat de tomatensaus even goed doorkoken, zodat het wat dikker wordt.
Giet de saus over de kipfilet en bestrooi het met een kaas, die je lekker vindt. Bak de schotel in ongeveer 30 minuten gaar. En het ruikt waanzinnig lekker als je de oven open trekt!!!
Je kunt er evt. wat extra pasta aan toevoegen.

Allergie-informatie
Het gerecht is glutenvrij, eivrij (alleen als je biologische kaas gebruikt), koolhydraat-arm, vrij van geraffineerde suikers, lactosevrij.

De pasta is niet glutenvrij, eivrij en past niet in een koolhydraat-arm dieet. Mensen met een gluten-allergie moeten een glutenvrije pesto gebruiken.

italiaanse kip uit de oven

 

Tomaat mozzarella spiesjes

Het is eindelijk weer eens mooi weer. Tijd voor weer eens een heerlijke bbq.  Naast vlees en vis vind ik het altijd erg lekker om er wat hapjes bij te maken. Zeker, omdat ik geen stokbrood en salades eet. En anders is zo’n bbq wel erg kaal. Vandaag eens iets simpels en het is ook nog eens lekker snel klaar.

mozzarella traktatie

Ingrediënten

  • cherrytomaatjes
  • mozzarella

Bereidingswijze
Voor een spiesje heb je 1 cherrytomaatje nodig en 1 mozzarellabolletje. Snijd een tomaatje doormidden en spies ze om en om met de mozzarella aan een prikkertje.
Lekker snel klaar! En nog gezellig op tafel ook.