Help, hoe krijg ik elke dag een gezonde maaltijd op tafel?

Je kent het wel. Je bent megadruk met je werk, je kinderen en allerlei andere bezigheden en soms heb je helemaal geen tijd om ook nog eens een gezonde maaltijd op tafel te zetten en kies je regelmatig voor iets snels en iets makkelijks.

Maar is deze manier wel het snelst? En uiteindelijk het gemakkelijkst? En uiteindelijk het gezondst?

Weekmenutekst3

Ik ga je hieronder wat handige tips geven.

Probeer in het weekend eens rustig te gaan zitten om zelf een weekmenu in elkaar te flansen. Moet je dat zelf bedenken dan? Dat kan, maar dat hoeft niet perse. Tegenwoordig zijn er hele handige sites of apps die je daarbij op weg kunnen helpen.
Neem nou bijvoorbeeld eens Pinterest. Deze pagina staat boordevol ideetjes. Je kunt het zo gek nog niet bedenken. En soms kom je heel verfrissende gerechtjes tegen. Eet je ook nog een keer iets anders. Probeer zo veel  mogelijk te varieren met allerlei groenten, fruit, vlees of vis. Dit is namelijk heel goed voor ons darmflora, maar daarover in een andere blog meer.

Zoek bijvoorbeeld eens op koolhydraatarm, salades of ovenschotels. Over ovenschotels gesproken. Als je van te voren weet dat er een dag in de week bij is waarbij je heel weinig tijd hebt, dan kun je een avond van te voren een ovenschotel in elkaar flansen en staat deze al vast klaar voor de volgende dag. Als je dan thuis komt, hoef je de schaal alleen nog maar in de oven te zetten en kun jij ondertussen even wat anders doen. Hiermee ga je dus effectief met je tijd om.

Over effectieve tijdsbesteding gesproken. Tijdens het maken van je weekmenu kun je direct een boodschappenlijstje maken. Dus dan heb je gelijk je boodschappenmanagement op orde en hoef je maar 1x naar de winkel. Je grijpt niet mis als je een gerecht wilt maken en je maakt het direct inzichtelijk voor je zelf. Ik zeg: “Een winwin situatie dus:

Een ander bijkomend voordeel is dat je al je eten al in huis hebt. Het is zonde om weg te gooien, dus je hebt minder verleiding om toch iets anders te pakken.
Ook hier draait het natuurlijk weer om het woordje D.I.S.C.I.P.L.I.N.E.

Als je het fijn vindt dat ik je help met een weekenu mail mij dan even op superfoodwoman@gmail.com voor meer info. Dan kijken we samen wat ik voor je kan doen.

Maar om je al vast wat op weg te helpen zal ik een voorbeeld van een door-de-week-menu geven.

Maandag: Biefstukpuntjes met sperziebonen, ui, knoflook.

Dinsdag: Zalmschotel met een sausje van cherrytomaatjes, olijven, Italiaanse kruiden, basilicium en wat olijfolie. Je serveert dit met broccoli.

Woensdag: Wok van kip/kalkoen met cashewnoten en lente-ui.

Donderdag: Ovenschotel met gehaktballen en verschillende soorten groente. Dit kun je dus een dag van te voren klaar zetten!

Vrijdag: Mexicaanse gevulde courgette met gehakt, champignons en paprika.

Mocht je niet aan een koolhydraatarm menu willen deelnemen, dan kun je natuurlijk bij elk gerecht zilvervliesrijst of iets van bijvoorbeeld aardappels serveren.

Hopelijk levert het maken van een weekmenu je wat minder stress op, wat ook weer een positieve werking op je lichaam heeft!

Suc6!

 

Karin

Voedingscoach|Detoxcoach|Voeding bij stress en burnout|Personal Trainer

 

Advertenties

Waarom is een avondwandeling goed voor je?

Na de maand september: beweegmaand is het nu oktober: wandelmaand.
Het is goed om elke dag minimaal een half uur te bewegen dat weten we allemaal. Je hoeft natuurlijk niet elke dag naar de sportschool, maar loop ook gewoon eens een blokje om.

DSC08074.JPG

Waarom zou je dat eigenlijk moeten doen? Een (avond)wandeling heeft een hoop gezondheidsvoordelen.

Het ontspant en vermindert stress
Als je een hele drukke dag hebt gehad kun je ’s avonds nog eens een blokje om gaan. Als je dit ook nog eens in de natuur doet geeft dit extra ontspanning. Je wordt rustig, je humeur klaart op en op deze manier voorkom je piekergedrag.
Dit alles heeft met je brein te maken. Je linker hersenhelft (rationeel, analytisch denken en logica) maakt tijdens een drukke dag enorm veel overuren. Tijdens het wandelen wordt de rechter hersenhelft actief (creativiteit, emoties, intuitie) en daardoor ontspant de linker. Dit werkt stressverlagend.

Het stimuleert het brein
Als je elke keer een andere wandelroute neemt blijft dit het brein stimuleren. Je ziet elke keer andere dingen die je in je moet opnemen.

Het stimuleert de spijsvetering
Een wandeling in de avond, na het avondeten, stimuleert de spijsvertering. Je darmen worden, doordat je gaat bewegen, aan het werk gezet. Wist je dat je met 5 km/uur gemiddeld 60 calorieen verbrandt? Voer je het tempo op, dan zal je natuurlijk meer gaan verbranden.

Het vermindert rugklachten
Als je veel zittend werk doet kun je last van je rug krijgen. Dit alles heeft natuurlijk ook te maken met de houding achter bijvoorbeeld de pc. Ik adviseer dan ook om regelmatig tussendoor een stukje te lopen, ook al is het om een kopje koffie/ thee te halen en denk natuurlijk  ook aan je houding. Dit scheelt al de helft. Na een flinke (avond)wandeling zal je merken dat je onderrug een stuk beter beweegt en dat je minder klachten hebt.

Je slaapt beter
Een avondwandeling zorgt voor een betere nachtrust. Wandelen werkt ontspannend, omdat je het rustig doet en om je heen kijkt. Je lichaam is weer even actief geweest en mentaal werkt het ontspannend. Deze combinatie zorgt ervoor dat je makkelijker in slaap valt en dit verbetert dus de slaapkwaliteit.De productie van het slaaphormoon melatonine wordt geactiveerd en het stresshormoon cortisol neemt af.
Zorg er wel voor dat je na een avondwandeling niet teveel op je telefoon of computer gaat kijken. Dit bevordert de slaapkwaliteit namelijk niet en doet het je wandeling dus teniet. Dim het licht een uurtje voordat je naar bed gaat. Je zal merken dat je eerder begint met gapen en hierdoor sneller in slaap valt.

Suc6 met wandelen de komende maand! (en ik hoop ook in de maanden daarna). Met een beetje geluk zie je ook nog een mooie zonsondergang, dus camera mee en go!!!
Wil je een keertje met mij mee, stuur me dan even een berichtje.

 

 

Migraine en voeding

Heb jij wel eens migraine? En weet je hoe jouw migraine getriggerd wordt?
Lees dan onderstaand verhaal dan eens om te kijken waar jouw migraine door veroorzaakt kan worden.  Heb je dan nog geen idee dan is het wellicht verstandig om eens een voedingsdagboek bij te houden. Op welke dag had je migraine? Wat heb je toen gegeten en gedaan?

Wat is migraine nu precies?
Migraine is een aandoening van de zenuwbanen in de hersenen. Dit uit zich in een zeer heftige hoofdpijn wat meestal gepaard gaat met uitvalsverschijnselen, pijn in de spieren, misselijkheid/overgeven en overgevoeligheid voor geluid en licht. Een aanval kan een halve dag tot 3 dagen duren.

Migraine kun je oplossen met medicatie, maar ook met voeding kun je je aanvallen een stuk verminderen en zelfs voorkomen.

1. Voeding
Uitlokkende factoren qua voeding zijn suikerrijke producten zoals koekjes en snoep, frisdrank, witmeelproducten. Het zijn voornamelijk de snelle koolhydraten die het doen.
Kies dus voor volkoren granen, zilvervliesrijst en laat de koekjes, snoep en fridrank zoveel mogelijk staan.

2. Let op je darmen
Zorg dat je je darmflora goed op peil houdt, zodat ze de voedingsstoffen goed kunnen opnemen en uit te scheiden.
Drink elke dag 2L water of kruidenthee. Laat de alcohol en de frisdranken staan.
Probeer elke dag te bewegen (het liefst een uur).
Eet vezelrijke voeding. Dit zit in fruit, groenten en granen.
Neem het liefst zure producten zoals biogarde en yoghurt.

3. Intolerantie/ allergie voor voedsel
Een intolerantie voor voedsel kan ook een migraine aanval in de hand werken.
Denk bijvoorbeeld aan allerlei E-nummers,  chocola, oude kaas, etc.

4. Vetzuren balans
Breng je vetzuren omega-3, omega-6, omega-9 in balans.
Probeer elke dag de omega 6 vetzuren te gebruiken. Deze zitten in bijvoorbeeld: noten, olijfolie, sesamolie en zonnebloemolie.
Heel belangrijk zijn de omega-3 vetzuren. Deze zitten in bijvoorbeeld: walnoten of walnootolie, chiazaadjes en vette vis. Je kunt bijvoorbeeld een scheutje walnootolie in je yoghurt gooien bij je ontbijt.
Laat de transvetzuren staan. Vermijd alle koekjes, snacks en allerlei kant en klare producten! En de laatste niet alleen voor je migaine, maar ook voor je rest van je lijf. Je kunt je vetzuren evt. aanvullen met visolie.

5. Magnesium tekort
Ook kan een tekort aan magnesium een uitlokkende factor zijn. Zorg dus voor voldoende magnesium in je voeding, evt. met een aanvullend suppelement. Magnesium zit bijvoorbeeld in avocado’s, bananen, noten, volkoren granen, peulvruchten, tempeh, zaden, dadels, frambozen, citroen, groene bladgroenten, etc.

6. Stress
Migraine kan ook veroozaakt worden door stress. Vaatverwijdingen of verkramping kan dus een oorzaak van stress zijn. Het arminozuur Arginine is een vaatverwijder. Dit stofje kun je vinden in bijvoorbeeld bietjes. Maak bijvoorbeeld eens een bietensap smoothie.
Een bietensap smoothie is bijvoorbeeld goed te combineren met aardbeien en/of frambozen.

93 bietensmoothie

7. Bloedsuiker
Bloedsuikerspiegeldalingen kunnen een enorme trigger zijn om migraine uit te lokken. Zorg dus dat je bloedsuikerspiegel niet te snel stijgt en weer daalt. Vermijd dus suikerrijke producten en witmeelproducten. Snelle suikers worden o.l.v. insuline snel weer weg gewerkt, waardoor er weer een suikerspiegeldaling komt en je weer het gevoel krijgt dat je iets moeten eten.
Zorg dat je geen last krijgt van suikerspiegeldalingen door regelmatig (6x per dag) verantwoord te eten, zodat de suikerpsiegel niet in 1x onder uitknalt. Sla dus geen  maaltijden over en probeer elke dag op dezelfde tijden te eten, ook op de zondag. uitslapen kan immers al zorgen voor een daling van de bloedsuikerspiegel. Probeer zo min mogelijk koolhydraten te eten. Eiwitten, zoals een handje noten of een bakje yoghurt voldoen in dit geval beter. Dit zorgt er ook dat je langer verzadigd bent.

Heb je geen problemen met je bloedsuikerspiegel dan volstaan 3 maaltijden en eventueel een tussendoortje s middags per dag ook.

8. Lever
Ook is bekend dat door darmproblemen een overbelaste lever kan ontstaan. De lever heeft dan moeite met ontgiften. Dit kan ook migraine veroorzaken.
Het gebruik van medicatie kan ook zorgen voor problemen in de lever.

9. Hormonaal in balans zijn.
Hormonen zijn zeker ook een trigger voor migraine. Zorg dat je hormonen in balans zijn. Gebruik voldoende gezonde vetzuren (omega-3, omega-6 en omega-9), zorg dat je stress reduceert, werk aan je darm- en leverfuncties en als laatst zorg dat je bloedsuikerspiegel dalingen oplost.

Recept
Mocht je veel last hebben van migraine probeer dan deze anti-migraine cocktail eens. Je hebt nodig:

  • 2 bio citroenen met schil
  • 50 gram gember
  • 2L water
  • rauwe honing

Hoe maak je het?
Doe alle ingredienten met schil in de blender en mix alles door elkaar. Daarna haal je alles door een zeef.
Drink de 2L over de gehele dag in etappes op als je last hebt van migraine verschijnselen. Je kunt het ook preventief nemen. Citroenen en gember hebben veel gezondheidsvoordelen.


.

 

 

 

De bijnieren

De bijnieren zijn twee kleine organen die bovenop een vetlaag op de nieren liggen. Ze wegen elk ongeveer vijf gram en zijn grijsachtig van kleur. Ze hebben functioneel niks met de nieren te maken en toch noemen we ze bijnieren. De bijnieren bestaan uit twee hormoonklieren, die verantwoordelijk zijn voor veel reacties binnen je lichaam.

Bijnieren

De bijnieren bestaan uit het bijnierschors en het bijniermerg.

Bijnierschors
Het bijnierschors is verantwoordelijk voor 3 corticosteroïden, nl. Aldosteron, Cortisol (stresshormonen) en Oestrogenen/Androgenen.

In de buitenste laag van de bijnierschors wordt Aldosteron geproduceerd. Het is een hormoon dat wordt gemaakt in de bijnier en is belangrijk voor het controleren van de bloeddruk. Het zorgt voor het behoud van een goede bloeddruk en regelt de water en zout balans in het lichaam door de uitscheiding van natrium en kalium door de nieren te remmen.

De middelste laag produceert cortisol. Cortisol stimuleert de aanmaak en opslag van glucose. Het speelt een belangrijke rol tegen ziekteverwekkers en het heeft ook invloed op je slaapwaakritme.

De binnenste laag produceert de androgenen en oestrogenen. Deze spelen een rol bij de ontwikkeling van de geslachtskenmerken bij mannen en vrouwen.

Bijniermerg
Het bijniermerg is verantwoordelijk voor Adrenaline en Noradreline. Deze hormonen staan bekend als de vecht-en-vlucht hormonen. Zodra het lichaam aan acute stress wordt blootgesteld komt het bijniermerg in actie. Adrenaline stelt het lichaam in staat om snel, direct en alert te kunnen reageren op de situatie. Verwijding van de pupillen, verhogen van de spierspanning, verhogen hartslag zijn daar kenmerken van. Er komt extra glucose, die in het lichaam opgeslagen was, vrij voor extra energie. Als het gevaar geweken is, gaat de productie van adrenaline weer omlaag en dan reageert je lichaam weer normaal. In mindere mate wordt noradreline aangemaakt. Dit heeft vrijwel dezelfde effecten als adrenaline.

Bijnieruitputting.
Maar wat nou als je continue last hebt van stress? Bijvoorbeeld door een echtscheiding, deadlines op je werk, financiële problemen, angsten, etc. Deze lichamelijke stress reacties zijn totaal niet handig, omdat je bijv. stress hebt doordat je in de file staat en ergens te laat voor komt. Op langere termijn zijn deze stress reacties schadelijk voor je gezondheid. Echter, deze fysieke stress reactie (waarbij onze bloedsuikerspiegel wordt verhoogd, onze stofwisseling wordt geremd, en ons hele lichaam wordt ingeschakeld om te overleven)
Op lange termijn is het zelfs schadelijk voor je gezondheid!! Ook een ongezonde levensstijl, het nemen van stimulerende middelen zoals cafeïne, herhaaldelijke luchtweginfecties kunnen een rol spelen bij een bijnieruitputting. Je hormonale systeem raakt uit balans en je bijnieren raken uitgeput. Een bekend voorbeeld van bijnieruitputting (of het voorstadium daarvan) is burn-out. Vandaag de dag komt in Nederland (dreigende) bijnieruitputting vaak voor, ook bij jonge mensen van nog geen 30 jaar!!!!

Klachten bij een bijnieruitputting
Verminderde stressbestendigheid, verlaagde bloedsuikerspiegel, gewichtstoename (buikvet), moeilijk wakker worden, ernstige trek in zoet (er wordt veel glucose gebruikt) en zout, verlaagd libido, afwijkende bloeddruk, verminderd energieniveau en depressieve gevoelens.

Doordat de productie van cortsiol verhoogd is door stress heeft het een versterkende werking op de vetopslag en dit kan dus een oorzaak zijn van overgewicht. In veel cellen van je lichaam bevindt zich het HSD enzym. Dit wordt ook wel vetopslag enzym genoemd. Dit enzym komt het meeste voor in de vetcellen van de buikwand. Studies hebben aangetoond dat het HSD enzym in de buikwand actiever is dan op andere plekken van je lichaam. Dit is dan dus ook de reden dat stress de vetopslag aan de buikwand bevorderd!

Waar moet je opletten?

Bij je voeding kun je denken aan:

  • Eten op vaste tijdstippen i.v.m. de bloedsuikerspiegel. Je wacht 2 a 3 uur met opnieuw eten.
  • Neem geen energie gevende producten. Geen koffie, red bull, tropisch fruit, etc.
  • Zorg voor een goede verhouding van natrium en kalium. Ga koken met zeezout en zeewier.
  • Beperk de koolhydraten.
  • Vermijd wilde vis i.v.m. zware metalen. De bijnieren reageren hier slecht op.

Algemene regels

  • Slaap voor 22:00 i.v.m. hormoonsecretie. Neem genoeg nachtrust.
  • Beweeg voldoende in de buitenlucht.
  • Kook met kwaliteit zeezout.
  • Neem veel verschillende groente. (Fytonutriënten / Flavoïne)
  • Kauw je voedsel goed en slik pas door als er kleine brokjes ontstaan zijn. Eet rustig (zonder tv en radio), zodat je je kunt concentreren op alleen je eten.
  • Combineer je eten op de juiste manier.