Brein Bootcamp

 He, ik zie geen berichtjes meer van je verschijnen, hoe kan dat nu?

Zoals jullie gemerkt hebben ben ik een tijdje inactief geweest. Deze tijd heb ik gebruikt om te revalideren van mijn schouderoperatie en om eens na te denken over wat ik nou eigenlijk wil in de toekomst. Wil ik alleen leerkracht, moeder, een voedingsgoeroe zijn of wil ik meer?  En eigenlijk wil ik dus meer. Het was idd een hele breinbootcamp of hersenspinning hoe je het ook wilt noemen.

Ik raakte keer op keer in gesprek met een aantal mensen in de sportschool en merkte dat er eigenlijk weinig know how is op het gebied van voeding en bewegen/fitness/ sport.
Ik kreeg heel veel reacties: Ja, maar hoe kan het nou dat ik niet afval? Ik sport wel 5x in de week. Je hoort wel eens mensen tegen elkaar zeggen:”Dan sport je toch wat vaker of wat harder?” Weet dat dit een lose opmerking is. Het menselijk lichaam zit ingewikkeld in elkaar en soms is het heel erg puzzelen om te kijken hoe je wel tot het gewenste resultaat komt.

Je  realiseert je misschien niet, dat het niet gaat om hoe vaak of hoe lang je eigenlijk sport. Het gaat erom wat je eigenlijk in de sportschool doet. Doe je aan krachttraining waarbij je meer dan 1/6 van je lichaam gebruikt? Of doe je losse krachtoefeningen en gebruik je kleinere spiergroepen? Of doe je bijv. elke keer weer dezelfde lessen? Je spieren wennen aan hetzelfde programma en daardoor zul je op een gegeven moment niet veel vooruitgang meer boeken.Wissel daarom periodiek je oefeningen af en gebruik zoveel mogelijk spieren tijdens een oefening. Op deze manier blijf je je lichaam prikkelen om spiermassa op te bouwen en is je vetverbranding het hoogst.
Wist je dat je meer Kcal verbrand als je meer spiermassa hebt? Dus ladies…. on the move! Pak eens een wat zwaarder gewicht. Probeer eens of je naar de volgende level kan gaan. Wees maar niet bang, je gaat er toch niet uitzien als Arnold Schwarzenegger.

Ook had ik laatst een gesprekje over tarwe in de sportschool. Ja maar, jij hebt toch geen gluten allergie? Nee dat klopt. Ik eet namelijk geen tarwe, omdat dit nl. het slijmvlies van je darmwand kan aantasten met alle gevolgen van dien.
Wist je trouwens dat je darmen je tweede hersenen zijn? Als er iets mis is met je darmen kun je daar veel gezondheidsproblemen van krijgen, zoals bijvoorbeeld: suikerziekte, schildklierproblemen, overgewicht, slaapstoornissen, een depressie en helaas nog veel meer. Daarom is het belangrijk om je darmen zo gezond mogelijk te houden.

Wat kan ik voor jou doen?
Dit waren slechts enkele voorbeelden met interessant gespreksmateriaal. Na een paar van deze interessante gesprekken realiseerde ik mij dat ik eigenlijk wel heel veel weet en dat het heel leuk zou zijn om voeding met fitness te combineren en jou op weg te helpen naar een gezonde levensstijl. Ik denk dat ik je daar heel goed bewust van kan maken en een toegevoegde waarde ben in je begeleiding.
Ik help je met je voeding, ook als je gezondheidsklachten hebt.
Verder kan ik je personal training (in de open lucht) aanbieden, waarbij je je hele lichaam gebruikt en waardoor je dus sneller zal afvallen.
Ik ben heel goed met kinderen, dus ook voor hen kan ik een mooi sport- en voedingsprogramma maken.

Wat vraag ik van jou?
Ik eis je volledige inzet en discipline. Dat is nl. de enige manier om tot een goed resultaat te komen.

Heb ik iets in je aangewakkerd? Verander dan na de zomervakantie nog van leefstijl en stuur mij dan vrijblijvend een mailtje voor een offerte op maat op superfoodwoman@gmail.com. Dan gaan we samen eens kijken wat de mogelijkheden zijn.
Voor mensen die niet in de buurt van Ede wonen, maar wel geinteresseerd zijn in coaching bied ik whatsapp of online begeleiding aan.

Wil je meer over mij weten? Lees dan onderstaand biografie nog even.

Biografie:
Naast mijn baan als leerkracht ben ik tevens voedingscoach, detoxcoach, weet ik veel van burnout-stress en voeding, het gebruik van goede voedingssupplementen, ben ik gediplomeerd zwemtrainer,  fitnessinstructeur en ben ik medisch personal trainer in opleiding.
Ook kan ik je personal zwemtraining en conditietraining en techniek training geven in het water.

Ik ben moeder van 2 kinderen en na mijn zwangerschap was ik top zwaar. Ik ben 39 kg afgevallen. Dus ik weet hoe moeilijk het is om al dat gewicht weer kwijt te raken.

Ik heb 20 uur per week op hoog niveau gezwommen en hierdoor weet ik hoe ik je mentaal kan ondersteunen en je zover te krijgen dathet jou toch gaat lukken!

Ik geloof niet in dieten, maar zeker wel in een gezonde levensstijl. Ik eet daarom zelf ook, suikervrij, koolhydraat-arm, glutenvrij, geen melk en ik drink bijna nooit alcohol.
Terug naar de basics dus! Het werkt: ik voel mee een stuk gezonder en fitter!

DSC06028

Advertenties

Havermout taart met appel en frambozen

Heb jij dat ook wel eens dat je denkt. Hmmmm al weer hetzelfde als ontbijt? Nou ik soms wel. Het is algemeen bekend dat een rotatie dieet het beste werkt, omdat je op deze manier je lichaam bloot stelt aan veel verschillende voedingsstoffen en je zo veel verschillende vitamientjes en mineralen binnen krijgt.

Ik maakte dus een havermout taartje met appel, frambozen, chocola en pecannoten.
Mijn kinderen riepen gelijk dat het niet helemaal eerlijk was dat ik op de vroeg eochtend een taartje nam. Stiekem zijn ze dus een beetje jaloers op al die dingen die ik maak, maar ze vergeten even dat zij gewoon een broodje in de ochtend kunnen eten en ik niet. Soms zou ik daar een moord voor doen, maar ja dat is ook weer zo wat.

114b havermout appel frambozen taart

Ik heb al vele verzoekjes gehad voor het recept. Als bakvorm heb ik een vierkante vorm genomen met een doorsnede van 16×16 cm.

Wat heb je nodig?

Voor het deeg:

  • 50 gr glutenvrije havermout
  • 25 gr amandelmeel
  • 1 tl bakpoeder
  • 4 ontpitte medjool dadels
  • 150 gr (vanille) kwark
  • 1 ei / 1 eetl lijnzaad en 2 el water.
  • 1 tl vanille aroma
  • 2 tl koekkruiden / speculaaskruiden van Van Beekum Specerijen
  • snufje zout
  • pecannoten of hazelnoten

Voor de vulling:

  • 2 elstar appeltjes
  • handje vol frambozen
  • 1 tl kaneel

Voor de crumble:

  • 50 gr glutenvrije havermout
  • 50 gram amandelmeel
  • 2 eetl kokosolie
  • 2 el agave siroop
  • snufje zout
  • 1 tl speculaaskruiden
  • evt. 4 eetl kokosrasp

Voor de topping:

  • Pecannoten
  • Chocoladedruppels >80%

Hoe maak je het?

  1. Verwarm de oven voor op 170 graden.
  2. Spray je vorm in met bakspray of bekleed de vorm met bakpapier.
  3. Maak de dadels en nootjes eerst klein voordat je het bij de rest van de ingredienten voor de bodem doet. Meng alles goed door elkaar en doe het beslag in de kom. Wil je een lactosevrije versie maken, dan kun je kiezen voor kokosyoghurt.
  4. Snijd de appeltjes in kleine stukjes en verdeel het samen met de frambozen over het deeg. Bestrooi het geheel met kaneel.
  5. Smelt de kokosolie. Meng de ingredienten voor de crumble door elkaar en verdeel dit over de appeltjes en de frambozen.
  6. Versier de bovenste laag met pecannoten (optioneel).
  7. Zet het taartje 30 minuten in de oven.
  8. Haal het taartje na 30 minuten uit de oven en leg de chocoladedruppels bovenop het taartje. Laat het taartje afkoelen.
  9. Eet smakelijk! Lekker voor het ontbijt, maar ook als snack voor in het weekend of op een verjaardag.

114a havermut appel frambozen taart

Dit recept kan glutenvrij, eivrij, lactosevrij, suikervrij en notenvrij gemaakt worden!

Bronnen: Het originele recept komt van o my pie, maar deze is net even iets anders in elkaar gezet.

 

Brownie met courgette

109 brownie

Vandaag is het BROWNIEDAG! Mooie datum zo uitgekozen net na Sinterklaas. Na al die chocolade letters doen we nog maar een dagje in het chocola thema . I am trippin’ of chocolate. YOLO!

Brownie dus. Na al die chocoladeletters die ik in dit huis rond heb zien gaan, maakte ik dus maar een gezonder recept. Wat een waanzinnig lekker recept is dit, al zeg ik het zelf.

Wat heb je nodig?

  • 250 gr dadels
  • 100 gr amandelmeel
  • 75 gr cacao
  • 100 gr geraspte courgette
  • 2 eieren of 6 eetl water met 2 eetl lijnzaad of 2 kuipjes suikervrije appelmoes
  • 10 eetl kokosolie
  • snuf zout
  • 1 theel wijnsteekbakpoeder

Hoe maak je het?

  1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
  2. Pureer de dadels heel fijn.
  3. Ik heb de courgette ook heel fijn gemaakt, zodat je niet kan zien dat er courgette in zit. Ook lijkt me dat voor de structuur in je mond prettiger.
  4. Doe de dadels en de courgette in een kom. Voeg de cacao, amandelmeel, zout en baksteenpoeder toe.
  5. Roer alles goed door.
  6. Smelt ondertussen de kokosolie en voeg deze als laatste toe. Roer ook dit er nog even goed doorheen.
  7. Doe de brownie in een kleine bakvorm en bak de brownie af in 30 minuten.

Dit recept is glutenvrij, lactosevrij, zonder geraffineerde suikers en zonder eieren te maken, veganistisch dus.

Eet smakelijk!!

Ontbijtcake met bosvruchten

87 ontbijtcake bosvruchten

Ik vond van de week een recept van een ontbijtcake met bramen van ohmypie. Dat leek me wel wat om uit te proberen. Ik vind uitproberen altijd leuk, dus ik gebruikte de basis van het recept en maakte er een ander soort cake van.
Het mooie van deze cake is dat hij glutenvrij, lactosevrij en suikervrij is.

Ingredienten:

  • 150 gr havermeel
  • 50 gr amandelmeel
  • 5 ontpitte dadels
  • 4 (rijpe) bananen
  • 75 ml amandelmelk
  • 1 eetl. kaneel
  • 1 eetl. bakpoeder
  • snufje zout
  • 1 eetl. citroensap
  • 1 theel. baking soda
  • handje vol aardbeien en bosbessen
  • handje vol met amandelschaafsel.

Werkwijze:

  1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
  2. Pureer de bananen, dadels, plantaardige melk en citroensap tot een glad deegmengsel.
  3. Meng de melen, zout, kaneel en baking soda in een mengkom. Meng beide mengsels goed door elkaar.
  4. Vet een cake schaal goed in en doe het mengsel erin. Bak de cake in ongeveer 45 minuten bruin in de oven.

Eet smakelijk!

Gezondere mango kwarktaart

74 kwarktaartIk plaatste van de week deze foto van de overigens heerlijke kwarktaart op facebook. Hierbij zal ik het recept met jullie delen.

Ingredienten

Bodem:

  • 150 gr amandelmeel
  • 75 gr dadels
  • evt. havermout

Vulling:

  • 350 gram kwark of soya yoghurt
  • evt. vruchten
  • gelatine blaadjes

Bereidingswijze:
Maak het amandelmeel en de dadels fijn met een keukenmachine. Verdeel het mengsel over de bodem en druk het goed aan. Je zou er evt. ook nog wat havermout aan kunnen toevoegen. Havermout vangt nl. de vocht uit de kwark op. Zet de bodem even 5 minuutjes in de diepvries, zodat de bodem goed hard kan worden.
Verwarm het mangosap in een pannetje en strooi de gelatinepoeder erdoor. Verwarm dit ongeveer 4 minuten (niet koken) totdat de gelatinepoeder helemaal is opgelost. Meng het mangosap met gelatine door de kwark en roer het nog even goed door. Giet dan het mengsel over de bodem van de springvorm.
Zet je tart 2,5 tot 4 uur in de koelkast en eet smakelijk!

Frambozen proteine cake

53 framboos proteine cake (1).jpg

Ingrediënten: (2 cakejes)

  • 50 gram vanille proteine
  • 1 rijpe banaan
  •  1tl bakpoeder
  • 250 ml kokosmelk
  • 30 gr kokosmeel
  • 50 gr verse frambozen
  • 2 blokjes pure chocolade of raw chocolade bits
  • pindakaas

Bereidingswijze:
Verwarm de oven voor op 160 graden. Meng de vanille proteine, banaan, bakpoeder, kokosmeel en kokosmelk goed door elkaar. Voeg de frambozen toe aan het mengsel. Neem twee kleine cakevormen en bekleed deze met bakpapier. Spray het bakpapier in. Doe het mengsel in de cakevormen. Doe je frambozen proteine cake een uur in de oven. Snijd ondertussen de twee stukjes chocolade  in hele kleine stukjes.
Controleer na een uur met een sateprikker of je deze er schoon uit kunt halen.
Neem de chocoladeblokjes en laat deze smelten over het baksel. Laat de cakejes goed afkoelen en daarna kun je er evt. een dun laagje pindakaas overheen smeren. En als laatste kun je nog wat frambozen toevoegen.

Belangrijke wetenswaardigheden:
*Veganistisch *Eivrij *Glutenvrij *Low fodmap *Paleo *Suikervrij

Bronnen: Orangefit

Chocolade chia pudding

57b chia chocolade pudding met banaan.jpg

In de kast kwam ik een pot chia zaadjes tegen. O ja, die had ik ook nog bedacht ik me. Ik heb zoveel spullen in huis dat ik af en toe vergeet wat ik allemaal heb. Heel erg eigenlijk.

Ik maak ’s ochtends, voordat ik aan een portie krachttraining begin wel eens een eiwit shake. Ik bedacht me dat ik hier eigenlijk wel eens chia zaadjes doorheen kon gooien, maar dat moet je dan wel even een nachtje laten staan. Dus ik koos deze keer voor een eiwit shake met chocola. Ik mixte deze met havermoutmelk. Daarna roerde ik er de chiazaadjes doorheen. Mijn eiwitshake bestaat uit erwteneiwitten, laag in het suikergehalte en geen kunstmatige toegevoegde smaakstoffen. Ik gebruik de shakes van Orangefit. Topkwaliteit als zeg ik het zelf.

Je kunt er ook voor kiezen om de chiazaadjes door de blender te doen. Dan breken ze en komen er allerlei gezonde stofjes vrij. Let hier wel bij op dat je pudding dan wel een wat grijzere kleur kan krijgen.
En het fijne is.. de pudding  kun je een avond van te voren al in de koelkast zetten. Zeker handig als je ’s ochtends niet zo heel veel tijd hebt en het zo kant en klaar uit de koelkast kan pakken.
Je kunt deze pudding natuurlijk ook zonder eiwit maken. Aan jou de keus.

Waarom zou je nou chia zaadjes toevoegen aan je shake?

Chia zaadjes hebben namelijk veel gezondheidsvoordelen en bevaten veel gezonde stoffen: magnesium, kalium, calcium, selenium, omega-3 vetzuren, eiwitten en zitten vol vezels.

Chia zaadjes moeten altijd even zwellen in een vochtige substantie. Dan zetten ze uit en lijken het net gelei bolletjes. Door Chia in water of door bijv. een havermelk of amandelmelk te doen geeft het je een extra vol gevoel. Als je wilt afvallen neem dan eens een glas water met chia zaadjes. Je merkt dat je hongergevoel afneemt.
Chia zaadjes helpen je om je bloesuikerspiegel beter in balans te houden. Als de gelei in je maag terecht komt zorgt dit ervoor dat de omzetting van koolhydraten naar suikers/glucose wordt vertraagd. Dit helpt mee om de bloedsuikerspiegel in balans te houden, omdat er minder insuline wordt aangemaakt.

Chia zaadjes zitten vol eiwitten. Deze heb je nodig om spieren en weefsels op te bouwen in je lichaam.

Ook bevatten chia zaadje somega-3 vetzuren. Deze werken ontstekingsremmend in ons lichaam en het is goed voedsel voor onze hersenen.

Chia zaadjes bevatten veel vezels. Als je last hebt van verstopping zijn ze juist handig, maar ze kunnen ook leiden tot winderigheid, diarree en een opgeblazen gevoel. In het laatste geval is het handig om het gebruik van de chia zaadjes langzaam  op te bouwen.

Heb je ook een leuk recept met chia zaadjes mail die dan naar superfoodwoman@gmail.com en doe er een leuke foto bij.